「なんだか体がだるい」「食欲がなくて、夏はいつも調子が悪い…」
毎年夏になると、原因のわからない不調に悩まされていませんか？その症状、もしかしたら夏バテかもしれません。
夏バテは、夏の厳しい暑さによって引き起こされるさまざまな体調不良の総称です。放置すると、仕事や家事のパフォーマンスが低下するだけでなく、夏を思いっきり楽しめなくなってしまいます。
この記事では、夏バテの具体的な症状から原因、そして毎日の食事や生活習慣でできる効果的な対策まで、網羅的に解説します。ご自身の症状と照らし合わせながら、今日からできる夏バテ対策を始めて、つらい季節を元気に乗り切りましょう。
これって夏バテ？症状セルフチェックリスト
まずは、ご自身の体調が夏バテに当てはまるか、簡単なセルフチェックをしてみましょう。当てはまる項目が多いほど、夏バテの可能性が高いと言えます。
全身の倦怠感・だるさ
- 十分な睡眠をとっても疲れが抜けない
- 朝、すっきりと起きられない
- 体全体が重く、何をするのも億劫に感じる
これらは夏バテの最も代表的な症状です。暑さによる体力の消耗や、睡眠不足が主な原因と考えられます。
食欲不振・胃の不快感
- こってりしたものが食べたくない
- 食事の時間がきてもお腹が空かない
- 胃がもたれたり、ムカムカしたりする
暑さで消化機能が低下すると、食欲不振や胃の不調が起こりやすくなります。冷たいものの摂りすぎも胃腸に負担をかける一因です。
吐き気・下痢・便秘
- なんとなく気持ち悪く、吐き気を感じることがある
- お腹の調子が悪く、下痢や便秘を繰り返す
自律神経の乱れや消化機能の低下は、吐き気や便通の異常にもつながります。脱水症状が原因で便が硬くなることもあります。
頭痛・めまい・立ちくらみ
- ズキズキとした頭痛が続く
- 立ち上がった時にクラっとする
- 体がフワフワするようなめまいを感じる
脱水による血流の悪化や、自律神経の乱れが原因で起こることがあります。特に屋外と室内の温度差が激しい環境にいる方は注意が必要です。
寝不足・日中の強い眠気
- 夜、暑くてなかなか寝付けない、または途中で目が覚める
- 日中に我慢できないほどの強い眠気に襲われる
熱帯夜による睡眠の質の低下は、日中のパフォーマンスに大きく影響します。これも夏バテのサインの一つです。
夏バテになる3つの主な原因
なぜ夏になると、このようなつらい症状が現れるのでしょうか。夏バテの主な原因は、以下の3つが複雑に絡み合って起こります。
自律神経の乱れ
夏の厳しい暑さと、エアコンが効いた涼しい室内との急激な温度差が、体温調節を担う自律神経に大きな負担をかけます。 自律神経が乱れると、体温調節がうまくいかなくなり、倦怠感や頭痛、食欲不振といった全身の不調につながります。
消化機能の低下
暑いと、つい冷たい飲み物や食べ物ばかり摂ってしまいがちです。しかし、冷たいものの摂りすぎは胃腸を直接冷やし、消化酵素の働きを鈍らせてしまいます。 その結果、消化不良や食欲不振、下痢などを引き起こし、栄養を十分に吸収できなくなるという悪循環に陥ります。
水分とミネラルの不足
夏は汗を大量にかくため、体内の水分が失われやすくなります。このとき、水分だけでなく、汗と一緒にカリウムなどのミネラルも排出されてしまいます。 水分やミネラルが不足すると、脱水症状や筋肉のけいれん、倦怠感などを引き起こす原因となります。
夏バテ対策の食事とおすすめの食べ物
夏バテを解消し、元気に夏を乗り切るためには、毎日の食事が非常に重要です。ここでは、夏バテに効果的な食べ物や栄養素、手軽に実践できる食事のポイントをご紹介します。
夏バテに効く食べ物ランキング
夏バテ気味の時に積極的に摂りたい、おすすめの食べ物をランキング形式でご紹介します。
- 豚肉
疲労回復に欠かせないビタミンB1が豊富。夏バテによるだるさの解消に最適です。冷しゃぶや生姜焼きなど、さっぱりとした調理法がおすすめです。 - うなぎ
ビタミンA、B群、D、E、ミネラルなどをバランス良く含み、まさに「食べる栄養ドリンク」。土用の丑の日に食べるのは理にかなっています。 - 梅干し・レモン
疲労物質である乳酸の分解を助けるクエン酸が豊富。食欲増進効果も期待できます。唾液の分泌を促し、消化を助ける働きもあります。 - トマト・きゅうりなどの夏野菜
水分やカリウム、ビタミンCを豊富に含み、火照った体を内側から冷やしてくれます。食欲がない時でも食べやすいのが魅力です。 - 枝豆
ビタミンB1やカリウム、タンパク質が豊富で「畑の肉」とも呼ばれます。おつまみとして手軽に栄養補給できる優れものです。
夏バテ解消に役立つ栄養素
夏バテ対策には、特定の栄養素を意識して摂ることが効果的です。
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変えるために不可欠な栄養素です。不足すると、エネルギー不足から倦怠感や疲労感につながります。
- 多く含む食べ物
豚肉、うなぎ、大豆、玄米、枝豆など
クエン酸
疲労の原因となる乳酸を分解し、エネルギー産生を助ける働きがあります。酸味には食欲を増進させる効果も期待できます。
- 多く含む食べ物
梅干し、レモン、グレープフルーツなどのかんきつ類、お酢など
カリウム
体内の水分バランスを調整する重要なミネラルです。汗とともに失われやすいため、夏場は特に意識して補給する必要があります。
- 多く含む食べ物
きゅうり、スイカ、バナナ、ほうれん草、アボカド、海藻類など
ビタミンC
日焼けや暑さによるストレスへの抵抗力を高める働きがあります。また、鉄分の吸収を助ける効果も期待できます。
- 多く含む食べ物
ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤ、キウイフルーツ、レモンなど
コンビニで手軽に買える対策フード
忙しい毎日でも、コンビニ商品をうまく活用すれば夏バテ対策ができます。
- 豚しゃぶサラダ・冷やし中華
豚肉（ビタミンB1）と野菜（ビタミン・ミネラル）を同時に摂れます。 - 梅干しおにぎり・もずく酢
クエン酸を手軽に補給でき、食欲がない時でもさっぱりと食べられます。 - 枝豆・冷奴
良質なタンパク質とビタミンB1を手軽に摂取できます。 - カットフルーツ（スイカ、パイナップルなど）
水分、ビタミン、カリウムを手軽に補給できます。 - 麦茶
ノンカフェインでミネラルも含まれているため、日常的な水分補給に最適です。
食欲がない時の簡単レシピ
どうしても食欲がわかない時は、無理せず食べやすいものを選びましょう。
- 薬味たっぷり！さっぱり冷奴
豆腐に、刻んだネギ、みょうが、大葉、すりおろした生姜などをたっぷり乗せ、ポン酢や醤油をかけるだけ。薬味の香りが食欲を刺激します。 - 豚しゃぶとオクラの梅肉和え
茹でて冷やした豚肉とオクラを、叩いた梅干しと和えるだけ。ビタミンB1とクエン酸を同時に摂れる最強の夏バテ対策メニューです。 - 火を使わない！トマトとツナの冷製そうめん
茹でたそうめんに、角切りにしたトマト、ツナ缶、めんつゆ、ごま油を和えるだけ。さっぱりしながらも栄養をしっかり摂れます。
夏バテを悪化させる避けるべき食べ物
良かれと思って口にしているものが、実は夏バテを悪化させている可能性もあります。
- 冷たい飲み物・食べ物の摂りすぎ
アイスクリームやかき氷、冷たいジュースなどは、胃腸を冷やして消化機能を低下させます。一時的に涼しくなりますが、摂りすぎには注意しましょう。 - 脂っこいもの
天ぷらやフライなどの揚げ物は消化に時間がかかり、弱った胃腸にさらに負担をかけてしまいます。 - アルコールやカフェイン
利尿作用があるため、水分補給のつもりで飲むと逆に脱水を進めてしまうことがあります。
夏バテに負けない！tells market おすすめアイテム
夏バテこそ入浴！スッキリ入れるおすすめ入浴剤
夏にこそ実は入浴が重要です。ついつい暑いとシャワーで済ませがちですが、自律神経を整えるためにも入浴は大切です。STYLE JAPAN ジャパニーズスパはヒノキの香りの入浴剤です。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かりながら深呼吸することで、体の緊張もほぐれます。たっぷりの水分補給も忘れずに！
食欲がない時にも！手軽にビタミンを摂取できるサプリ
食欲のない時はついつい栄養不足に陥りがち。もちろん食事で栄養を取れたらベストですが、どうしても食欲がない時にはサプリメントを併用するのもおすすめです。
ビタミンバランス Nは現代人に不足しがちな2つの成分を、天然素材から水で抽出。バランス良く配合し、健やかさをサポートするナチュラルなサプリメントです。1日4粒で、サラダボウル約1杯分のビタミン＆ミネラルの摂取が可能。吸収スピードの速い従来型と、長く留まるリポソーム型の2種の配合で、排出されやすいビタミンCが体内にゆっくり留まります。
夏バテには「飲む点滴」と言われる甘酒を！
暑い日が続くと食欲がなくなりだるさを感じますよね。「飲む点滴」とも言われ、健康ドリンクとして注目を集める甘酒。栄養補給にもよく、食欲がない時にも飲みやすいのでおすすめです。
『玄米がユメヲミタ』は、玄米と米糀（こうじ）のみで作られている、ノンアルコールの玄米甘酒です。能登半島の貴重な水で育てられた、山燕庵のブランド米「コシヒカリアモーレ石川県産玄米」を使用しています。クリーミーな舌触りと優しい甘味が特徴で、幅広い方にご愛飲いただける発酵飲料です。
食事以外の生活習慣による対策
夏バテ対策は食事だけではありません。日常生活のちょっとした工夫で、体調は大きく改善します。
正しい水分補給の方法
「喉が渇いた」と感じる前に、こまめに水分を摂ることが大切です。一度にがぶ飲みするのではなく、コップ1杯程度の量を1〜2時間おきに飲むのが効果的です。水やお茶（カフェインの少ない麦茶など）を中心に、汗を大量にかいた時はスポーツドリンクや経口補水液でミネラルも補給しましょう。
エアコンとの上手な付き合い方
室内外の急激な温度差は自律神経の乱れを招きます。エアコンの設定温度は28℃を目安にし、外気温との差が5℃以内になるように調整するのが理想です。直接風が体に当たらないように風向きを工夫したり、タイマー機能を活用して就寝中や起床前に部屋が冷えすぎないようにしたりするのも良い方法です。
質の高い睡眠と効果的な入浴法
夏の夜は寝苦しく、睡眠の質が低下しがちです。就寝1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になり、自然な眠りに入りやすくなります。リラックス効果で心身の疲れも和らぎます。
無理なくできる軽い運動
暑いからと全く動かないでいると、かえって体力が低下し、汗をかく機能も衰えてしまいます。ウォーキングやストレッチなど、軽く汗ばむ程度の運動を、涼しい朝や夕方に行うのがおすすめです。適度な運動は血行を促進し、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
症状別の即効性が期待できる治し方
「今すぐこのつらさを何とかしたい！」という時のために、症状別の応急処置的な対処法をご紹介します。ただし、これらは一時的な対策であり、根本的な改善には生活習慣の見直しが必要です。
だるさ・倦怠感を解消する方法
まずは涼しい場所で横になり、体を休ませることが最優先です。その上で、疲労回復効果のあるクエン酸（梅干しやレモン水など）や、エネルギー代謝を助けるビタミンB1（豚肉や枝豆など）を少量でも口にすると、回復を早める助けになります。
食欲不振・吐き気を和らげる方法
無理に固形物を食べる必要はありません。おかゆやうどん、すりおろしたりんごなど、消化に良いものを選びましょう。 生姜には胃腸の働きを助け、吐き気を抑える効果が期待できるため、生姜湯を飲むのもおすすめです。
頭痛や下痢への対処法
頭痛は脱水が原因の場合もあるため、まずは経口補水液などで水分とミネラルを補給しましょう。こめかみを冷やすのも効果的です。下痢の時は、胃腸に負担をかけないよう、常温の飲み物で水分補給を心がけ、消化の良い食事を摂るようにしてください。
病院へ行くべき危険なサイン
ほとんどの夏バテはセルフケアで改善しますが、中には危険な病気が隠れている場合や、医療機関での治療が必要なケースもあります。
夏バテと間違えやすい病気
以下の病気は、夏バテと症状が似ているため注意が必要です。
- 熱中症
めまい、頭痛、吐き気に加え、体温が異常に高い、汗が止まらない（または全く出ない）、意識が朦朧とするといった症状が見られます。命に関わる危険な状態です。 - 感染性胃腸炎
吐き気や下痢が激しく、発熱を伴うことが多いです。 - うつ病などの精神疾患
気分の落ち込みや意欲の低下が、夏バテの倦怠感と似ていることがあります。
医療機関の受診を検討すべき症状
セルフケアを続けても改善しない場合や、以下のような症状が見られる場合は、早めに内科や消化器内科などを受診してください。
- 水分が全く摂れない、または摂ってもすぐに吐いてしまう
- ぐったりして意識がはっきりしない
- 高熱が続く
- 激しい頭痛や腹痛がある
- 症状が1週間以上続く、または悪化している
「ただの夏バテ」と自己判断せず、不安な時は専門医に相談することが大切です。
まとめ
今回は、つらい夏バテの症状から原因、そして食事や生活習慣でできる具体的な対策までを詳しく解説しました。
最後に、夏バテ対策の重要なポイントを振り返りましょう。
- 夏バテのサインを見逃さない
だるさ、食欲不振、頭痛、眠気など、体の不調を感じたら早めに対処を始めることが大切です。 - 食事の基本は「栄養バランス」
ビタミンB1、クエン酸、カリウムなどを意識し、豚肉や夏野菜、梅干しなどを積極的に摂りましょう。 - 生活習慣を見直す
こまめな水分補給、適切なエアコンの使用、質の良い睡眠、適度な運動が、夏バテに負けない体を作ります。 - 無理は禁物
食欲がない時は消化の良いものを、体調が優れない時は休息を優先しましょう。 - 危険なサインに注意
症状が重い場合や長引く場合は、迷わず医療機関を受診してください。
本格的な夏が来る前から対策を始めることで、夏バテは十分に予防できます。この記事を参考に、ぜひ今日からできることから実践して、今年の夏を元気に楽しくお過ごしください。