毎日飲める体に良いお酒！種類とランキング・飲み方

「仕事終わりの一杯が何よりの楽しみだけど、最近なんだか体のことが気になる…」
「どうせ飲むなら、少しでも体に良いお酒を選びたいな」

そんな風に考えているあなたへ。この記事では、お酒を愛するあなたの健康的な飲酒ライフを応援するために、体に良いとされるお酒の種類やその成分、メリット・デメリット、そして気になるおすすめランキングまで、分かりやすく解説します。

お酒は適量であれば、日々のストレスを和らげたり、コミュニケーションを円滑にしたりと、私たちの生活に彩りを与えてくれます。しかし、飲み過ぎは禁物。この記事を読めば、お酒と上手に付き合いながら、健康も意識できるヒントが見つかるはずです。

体に良いお酒の種類と成分

一言で「お酒」と言っても、その種類はさまざま。中には、健康に良いとされる成分を含むものもあります。ここでは代表的なお酒の種類と、注目すべき成分について見ていきましょう。

赤ワインのポリフェノール

赤ワインには、「ポリフェノールとは、植物が自身を紫外線や外敵から守るために作り出す抗酸化物質の一種」が豊富に含まれています。特に注目されるのは以下の成分です。

• レスベラトロール
  動脈硬化の予防や長寿遺伝子を活性化する効果が期待されています。
• アントシアニン
  眼精疲労の回復や視機能改善に役立つと言われています。
• カテキン
  血中コレステロールの低下や抗酸化作用が知られています。

これらのポリフェノールは、活性酸素を除去する働きがあり、細胞の老化を防いだり、生活習慣病のリスクを低減したりする効果が期待されています。ただし、白ワインに比べて赤ワインの方がポリフェノールの含有量が多い傾向にあります。

日本酒・甘酒のアミノ酸と麹

日本の伝統的なお酒である日本酒も、適量であれば健康効果が期待できると言われています。

• アミノ酸
  日本酒には、必須アミノ酸を含む多くのアミノ酸がバランス良く含まれています。これらは、美肌効果や疲労回復、免疫力向上などに役立つとされています。特に、旨味成分であるグルタミン酸や、リラックス効果のあるGABA（ギャバ）も含まれています。
• 麹（こうじ）
  日本酒の製造に欠かせない「麹とは、米や麦などの穀物にコウジカビを繁殖させたもの」は、多くの酵素を生み出します。これらの酵素は、消化を助けたり、腸内環境を整えたりする効果が期待できます。また、麹由来の成分には、血圧上昇を抑える効果やコレステロール値を改善する効果が報告されているものもあります。

純米酒や吟醸酒など、米と米麹、水だけで造られた日本酒は、醸造アルコールや糖類が添加されたものに比べて、米由来の栄養成分をより多く摂取できる可能性があります。

本格焼酎の血栓溶解効果

本格焼酎（乙類焼酎）は、蒸留酒であるため糖質やプリン体を含まないのが大きな特徴です。

• 血栓溶解酵素「ウロキナーゼ」の活性化
  本格焼酎に含まれる香り成分などには、血液をサラサラにし、血栓を溶かす働きを持つ「ウロキナーゼ」という酵素を活性化させる効果が期待されています。特に、芋焼酎や麦焼酎、泡盛などでこの効果が報告されています。血栓は心筋梗塞や脳梗塞の原因となるため、その予防に繋がる可能性があります。

ただし、この効果を期待して飲み過ぎるのは本末転倒です。あくまで適量を守ることが大切です。

ビールのホップ成分

ビールに含まれる「ホップとは、アサ科のつる性植物で、ビールの苦味や香りのもととなるもの」にも、健康に良いとされる成分が含まれています。

• キサントフモール
  ホップに含まれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用や抗炎症作用、鎮静作用などが報告されています。また、一部の研究では、がん予防効果やアルツハイマー病予防効果も示唆されています。
• イソα酸
  ビールの苦味成分であり、食欲増進効果や消化促進効果があると言われています。また、近年の研究では、体脂肪を低減する効果や認知機能改善効果も期待されています。

ただし、ビールは他のお酒に比べて糖質が多い傾向があるため、飲み過ぎには注意が必要です。最近では、糖質オフやプリン体カットのビール系飲料も多く販売されています。

お酒のメリット・デメリット

お酒は「百薬の長」とも言われますが、それはあくまで「適量」が前提です。ここでは、お酒がもたらすメリットと、知っておくべきデメリットについて解説します。

適量飲酒の健康効果

適量のアルコール摂取は、以下のような健康効果が期待できると言われています。

• 血行促進・リラックス効果
  アルコールには血管を拡張させ、血行を良くする作用があります。これにより、体が温まったり、肩こりが和らいだりすることがあります。また、適度な飲酒は精神的な緊張を和らげ、リラックス効果をもたらします。
• 食欲増進
  少量のアルコールは胃液の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。
• コミュニケーションの円滑化
  お酒の席では気分が高揚しやすく、人とのコミュニケーションが円滑になることがあります。
• 善玉コレステロール（HDLコレステロール）の増加
  一部の研究では、適量のアルコールが善玉コレステロールを増やす可能性が示唆されています。善玉コレステロールは、動脈硬化の進行を抑える働きがあります。
• 心血管疾患リスクの低減
  「Jカーブ効果」として知られるように、全く飲まない人や大量に飲む人に比べて、適量飲酒者は心筋梗塞などの心血管疾患のリスクが低いという報告があります。ただし、これは全ての人に当てはまるわけではなく、飲酒量が増えればリスクは急上昇します。

これらのメリットは、あくまで「適量」を守った場合に限られます。

過度な飲酒の健康リスク

一方、お酒の飲み過ぎは多くの健康リスクをもたらします。

• 肝臓への負担
  アルコールは主に肝臓で分解されます。長期的な過剰摂取は、脂肪肝、アルコール性肝炎、肝硬変、肝がんのリスクを高めます。
• 脳への影響
  大量の飲酒は脳を萎縮させ、認知機能の低下やアルコール依存症のリスクを高めます。
• 消化器系への影響
  食道炎、胃炎、胃潰瘍、膵炎などのリスクが高まります。特に食道がんや咽頭がんのリスクは飲酒量に比例して増加します。
• 高血圧・脂質異常症・糖尿病のリスク
  過度な飲酒は、これらの生活習慣病の発症リスクを高めます。
• 精神的な問題
  うつ病や睡眠障害などを引き起こす可能性があります。
• 事故のリスク
  飲酒運転による交通事故や、転倒・転落などの事故のリスクが高まります。

お酒のデメリットは深刻であり、飲み過ぎは絶対に避けなければなりません。

生活習慣病との関連

飲酒は、さまざまな生活習慣病と深く関連しています。

• 高血圧
  習慣的な飲酒は血圧を上昇させることが知られています。飲酒量が多いほど、高血圧のリスクは高まります。
• 脂質異常症
  アルコールは中性脂肪の合成を促進するため、飲み過ぎは高中性脂肪血症の原因となります。
• 糖尿病
  過度な飲酒はインスリンの働きを悪くしたり、膵臓にダメージを与えたりすることで、2型糖尿病の発症リスクを高める可能性があります。また、血糖コントロールを乱す原因にもなります。
• 痛風（高尿酸血症）
  アルコール自体が尿酸値を上げる作用があり、特にビールなどのプリン体を多く含むお酒は痛風のリスクを高めます。

健康診断などでこれらの数値を指摘された場合は、まず飲酒習慣を見直すことが重要です。

体に良いお酒の選び方とランキング

「体に良いお酒」を選ぶには、どのような点に注目すれば良いのでしょうか。ここでは、選び方のポイントと、種類別のおすすめランキングをご紹介します。

健康効果で選ぶポイント

お酒を選ぶ際に、健康面を考慮するなら以下のポイントを意識してみましょう。

• 含まれる成分に注目する
  赤ワインならポリフェノール、日本酒ならアミノ酸、本格焼酎なら血栓溶解効果など、期待できる健康効果に関連する成分が含まれているかを確認しましょう。
• 糖質量をチェックする
  糖質の摂りすぎは血糖値の上昇や体重増加に繋がります。醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）は糖質を含みますが、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）は基本的に糖質ゼロです。
• プリン体量を確認する
  尿酸値が気になる方は、プリン体の少ないお酒を選びましょう。一般的に、ビールはプリン体が多く、焼酎やウイスキーは少ない傾向にあります。
• 添加物の有無を確認する
  できるだけ添加物の少ない、シンプルな原材料で作られたお酒を選ぶのも一つの方法です。例えば、日本酒なら純米酒、ワインなら酸化防止剤無添加のものなどがあります。

ただし、どんなお酒でも「飲み過ぎは体に悪い」ということを忘れないでください。

糖質・プリン体オフ商品

健康志向の高まりを受け、最近では糖質オフ・ゼロやプリン体カット・ゼロを謳った商品が多く登場しています。

• 糖質オフ・ゼロのお酒
  ビール系飲料、チューハイ、日本酒、ワインなど、さまざまな種類で糖質を抑えた商品があります。体重管理や血糖値が気になる方には選択肢の一つとなるでしょう。
• プリン体カット・ゼロのお酒
  主にビール系飲料で見られます。尿酸値が気になる方や痛風を予防したい方におすすめです。

これらの商品は、味わいを通常の商品に近づける工夫がされていますが、風味や飲みごたえが異なる場合もあります。色々試して、自分の好みに合うものを見つけるのが良いでしょう。

種類別！体に良いお酒ランキング

ここでは、比較的健康効果が期待でき、手に入りやすいお酒の種類別に、具体的な商品例をいくつかご紹介します。ランキングはあくまで一例であり、個人の好みや体質によって合うお酒は異なります。

赤ワインおすすめ

ポリフェノールが豊富で、抗酸化作用が期待できる赤ワイン。日常的に楽しむなら、手頃な価格で美味しいものを選びたいですね。

甘酒おすすめ

麹の力が期待できる甘酒。ノンアルコールのものであれば家族みんなで飲みやすく、割って飲むのもおすすめです。

本格焼酎おすすめ

糖質ゼロ・プリン体ゼロで、血栓溶解効果も期待される本格焼酎。芋、麦、米など原料によって風味が異なります。

専門家推奨の健康志向酒

医師や管理栄養士などの専門家は、特定のお酒を「健康に良い」と断定的に推奨することは少ないですが、選ぶ際の一般的なアドバイスとして以下のような点が挙げられます。

• 糖質の少ない蒸留酒を選ぶ（焼酎、ウイスキーなど）
• ポリフェノールなどの抗酸化物質を含む赤ワインを適量楽しむ
• 醸造酒であれば、添加物の少ないものや、米の栄養が活かされた純米酒などを選ぶ
• 何よりも「適量」を守り、休肝日を設けること

専門家は、お酒の種類よりも「飲み方」と「量」の重要性を強調しています。

健康的な飲み方と適量

体に良いとされるお酒でも、飲み方を間違えれば元も子もありません。ここでは、健康的な飲み方のポイントと適量について解説します。

厚労省の飲酒ガイドライン

厚生労働省は「健康日本21」の中で、「節度ある適度な飲酒量」として、1日平均純アルコールで約20g程度を推奨しています。これは、通常のアルコール代謝能を有する日本人男性の場合です。女性や高齢者、アルコール代謝能力の低い人は、より少ない量が適当とされています。

純アルコール20gの目安

• ビール（アルコール度数5%）：中瓶1本（500ml）
• 日本酒（アルコール度数15%）：1合（180ml）
• ワイン（アルコール度数12%）：グラス2杯弱（約200ml）
• 焼酎（アルコール度数25%）：0.6合（約110ml）
• ウイスキー・ブランデー（アルコール度数40%）：ダブル1杯（60ml）

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒量の単位」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-001.html）

これはあくまで目安であり、体質やその日の体調によって調整することが大切です。

お酒の種類別適量の目安

前述の純アルコール20gを基準に、主な種類別の1日の適量をまとめました。

• ビール（5%）
  中瓶1本（500ml）
• 日本酒（15%）
  1合（180ml）
• ワイン（12%）
  グラス2杯弱（約200ml）
• 焼酎（25%）
  ロックでグラス1杯程度（約100ml）、水割りやお湯割りなら1～2杯
• ウイスキー（40%）
  ダブル1杯（60ml）
• チューハイ（7%）
  1缶（350ml）程度

これらの量を超えると、健康リスクが高まる可能性があることを認識しておきましょう。

体に優しいおつまみ選び

お酒と一緒に食べるおつまみも、健康を考える上で重要です。

• 高タンパク・低脂質なもの
  • 枝豆
    メチオニンがアルコールの分解を助けます。
  • 豆腐・納豆などの大豆製品
    良質なタンパク質やビタミンB群が豊富です。
  • 鶏むね肉・ささみ
    低脂質で高タンパクです。
  • 魚介類（刺身、焼き魚など）
    良質なタンパク質やEPA・DHAを摂取できます。
• ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や海藻類
  • 野菜スティック
  • きのこ類
  • 海藻サラダ
    アルコールの代謝に必要なビタミンやミネラルを補給できます。
• 肝機能サポートが期待できる食材
  • タウリンを多く含むもの（イカ、タコ、貝類など）
  • セサミンを含むもの（ごま）

逆に、揚げ物や味の濃いもの、塩分の多いおつまみは、食が進みやすく、お酒の量も増えがちなので控えめにしましょう。

飲む時間と翌日の対策

飲む時間帯や、飲んだ後のケアも大切です。

• 飲む時間
  • 空腹時の飲酒は避ける
    アルコールの吸収が早まり、酔いやすくなるだけでなく、胃腸への負担も大きくなります。食事中や食後に飲むようにしましょう。
  • 就寝直前の飲酒は控える
    睡眠の質を低下させる可能性があります。就寝の2～3時間前には飲み終えるのが理想です。
• 翌日の対策
  • 水分をしっかり摂る
    アルコールには利尿作用があるため、脱水状態になりやすいです。水や麦茶などで水分補給をしましょう。
  • ビタミンB1を多く含む食事を摂る
    豚肉、うなぎ、玄米などに含まれるビタミンB1は、アルコールの代謝を助けます。
  • 十分な睡眠をとる
    疲れた肝臓や体を休ませることが大切です。

「飲んだら飲むな、飲むなら乗るな」はもちろんですが、翌日の運転や仕事に影響が出ないよう、計画的に飲むことが重要です。

毎日お酒を飲む注意点

「毎日晩酌するのが楽しみ」という方も多いでしょう。しかし、毎日の飲酒にはいくつかの注意点があります。

毎日の飲酒リスク

毎日お酒を飲む習慣は、知らず知らずのうちに飲酒量が増えやすく、アルコール依存症のリスクを高める可能性があります。また、肝臓がアルコールを分解するのにかかる時間も考慮すると、毎日飲むことで肝臓が休まる暇がなくなり、負担が蓄積しやすくなります。

たとえ1日の飲酒量が「適量」の範囲内であっても、長期間にわたる連日の飲酒は、生活習慣病のリスクを高めることが指摘されています。

休肝日の重要性と作り方

休肝日とは、文字通り肝臓を休ませる日のことです。週に1～2日はアルコールを摂取しない日を設けることが推奨されています。

• 休肝日のメリット
  • 肝臓の負担を軽減し、機能回復を促す。
  • アルコール依存症のリスクを低減する。
  • 飲酒量のコントロールに繋がる。
  • 睡眠の質の改善が期待できる。
• 休肝日の作り方のコツ
  • 曜日を決める：「水曜と日曜は飲まない」など、ルール化する。
  • 飲酒以外の楽しみを見つける：趣味の時間、運動、読書など。
  • ノンアルコール飲料を活用する：最近は美味しいノンアルコールビールやチューハイも増えています。
  • 夕食後の楽しみを変える：ハーブティーを飲む、ストレッチをするなど。
  • 家族や友人に宣言する：協力してもらうのも良い方法です。

最初は辛く感じるかもしれませんが、休肝日を設けることで、より長くお酒と健康的に付き合えるようになります。

飲み過ぎを防ぐコツ

ついつい飲み過ぎてしまう…という方は、以下の点を意識してみましょう。

• 飲む量をあらかじめ決めておく
  「今日はビール1本と焼酎1杯まで」など、上限を設けます。
• ゆっくり飲む
  一気に飲まず、味わいながら時間をかけて飲むことで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
• チェイサー（水など）を一緒に飲む
  お酒と同量程度の水を飲むことで、アルコールの吸収を穏やかにし、脱水を防ぎ、飲み過ぎの抑制にも繋がります。
• アルコール度数の低いお酒を選ぶ
  同じ量でも摂取するアルコール量を減らせます。
• 食事と一緒に楽しむ
  空腹時を避け、食事をしながら飲むことで、アルコールの吸収が緩やかになります。
• ながら飲みをしない
  テレビを見ながら、スマホをいじりながらといった「ながら飲み」は、無意識のうちに量が増えやすいので注意しましょう。

自分なりのルールを作り、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

体に良いお酒Q&A

ここでは、体に良いお酒に関するよくある質問にお答えします。

Q. 毎日飲んでも大丈夫？

A. 基本的には推奨されません。
前述の通り、毎日飲酒することは肝臓への負担やアルコール依存症のリスクを高める可能性があります。たとえ少量であっても、週に1～2日の休肝日を設けることが望ましいです。もし毎日飲む習慣がある場合は、飲酒量を減らす努力とともに、定期的な健康診断を受けるなど、ご自身の体の状態を把握することが重要です。

Q. 結局どのお酒が良いの？

A. 「これが一番良い」と断言できるお酒はありません。
お酒の種類によって含まれる成分や特徴は異なりますが、どんなお酒も適量を守ることが最も重要です。
強いて言えば、

• 糖質やプリン体が気になる方：本格焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒
• 抗酸化作用を期待したい方：赤ワイン
• アミノ酸を摂りたい方：日本酒（特に純米酒）
  などが選択肢として挙げられますが、これらも飲み過ぎれば健康を害します。ご自身の好みや体調に合わせて、量をコントロールしながら楽しむのが良いでしょう。

Q. 体に悪いお酒とは？

A. 飲み過ぎればどんなお酒も体に悪影響を及ぼします。
特に注意が必要なのは、以下のような飲み方やお酒です。

• 大量飲酒・ちゃんぽん飲み：血中アルコール濃度が急上昇し、急性アルコール中毒のリスクや二日酔いの原因になります。
• アルコール度数の高いお酒のストレート飲み：食道や胃の粘膜を刺激しやすく、肝臓への負担も大きいです。
• 糖分の多い甘いお酒の飲み過ぎ：カクテルや一部のリキュール、甘口の果実酒などは糖分が多く、カロリーオーバーや血糖値上昇に繋がりやすいです。
• 添加物が多いお酒：必ずしも体に悪いとは言えませんが、気になる方は成分表示を確認しましょう。

「体に悪いお酒」というよりは、「体に悪い飲み方」を避けることが重要です。

Q. 飲酒による病気リスクは？

A. 過度な飲酒は様々な病気のリスクを高めます。
代表的なものとしては、

• 肝臓疾患：脂肪肝、アルコール性肝炎、肝硬変、肝がん
• 消化器疾患：食道がん、胃がん、大腸がん、膵炎
• 循環器疾患：高血圧、不整脈、心筋症
• 脳血管疾患：脳卒中（脳梗塞、脳出血）
• 精神疾患：アルコール依存症、うつ病、睡眠障害
• その他：糖尿病、脂質異常症、痛風、栄養障害など

これらのリスクは、飲酒量が多いほど、また飲酒期間が長いほど高まります。 定期的な健康診断を受け、医師の指導に従うことが大切です。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールの有害な使用に関連する精神および行動の障害」 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-003.html）

まとめ

今回は、体に良いお酒をテーマに、その種類や成分、メリット・デメリット、選び方やランキング、そして健康的な飲み方まで詳しく解説しました。

重要なポイントを再確認しましょう。

• 赤ワインのポリフェノール、日本酒のアミノ酸、本格焼酎の血栓溶解効果など、一部のお酒には健康効果が期待できる成分が含まれています。
• しかし、どんなお酒も「適量」が鉄則です。飲み過ぎは肝臓への負担や生活習慣病のリスクを高めます。
• 厚生労働省が推奨する1日の純アルコール摂取量は約20gが目安です。
• おつまみは高タンパク・低脂質、ビタミン・ミネラル豊富なものを選びましょう。
• 週に1～2日の休肝日を設け、肝臓を休ませることが大切です。
• 糖質オフやプリン体カットの商品も選択肢の一つですが、過信は禁物です。

お酒は、私たちの生活に潤いや楽しみを与えてくれる素晴らしい文化の一つです。しかし、その付き合い方を間違えると、健康を損なう原因にもなりかねません。

この記事が、あなたがお酒と上手に付き合い、健康的な毎日を送るための一助となれば幸いです。 今日から少し意識を変えて、より良い飲酒習慣を始めてみませんか。