「最近、なんだか疲れが取れない…」「風邪をひきやすくなったかも…」
仕事や家事に追われる毎日で、そんな風に感じていませんか？年齢とともに変化する体調を整えるには、日々の食事がとても重要です。
この記事では、体に良い食べ物をランキング形式で分かりやすく解説します。特に多くの方が悩んでいる「免疫力アップ」と「疲労回復」に焦点を当て、毎日の食事に手軽に取り入れられる食品を厳選しました。
この記事を読めば、あなたにぴったりの健康食材が見つかり、今日からできる食生活の改善ヒントが得られるはずです。
体に良い食べ物ベスト10ランキング
ここでは、栄養価の高さ、手に入りやすさ、そして特に「免疫力アップ」と「疲労回復」への効果を基準に選んだ、体に良い食べ物ベスト10を発表します。それぞれの食品が持つパワーと、効果的な食べ方を見ていきましょう。
第10位：緑茶
緑茶の力は、豊富なカテキンによる優れた抗酸化作用にあります。
カテキンとは、ポリフェノールの一種で、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ働きがあります。また、免疫細胞の働きをサポートする効果も期待されています。さらに、緑茶に含まれるアミノ酸の一種「テアニン」にはリラックス効果があり、心身のストレスを和らげてくれます。
- おすすめの飲み方
急須で淹れるのが理想ですが、手軽なペットボトルでもOK。1日2〜3杯を目安に、仕事の合間や食後に飲む習慣をつけるのがおすすめです。
有機 緑茶（煎茶/玉露）
三重県津市美杉町、雲出川の上流に広がる美しい森に囲まれた山間の地で、自然の恵みを受けて生まれた有機煎茶。
石清水が湧き出る澄んだ水と、寒暖差のある気候が、茶葉本来の旨味と香りを育てました。
農薬を使わず、有機肥料だけで３年間丹精込めて育てた茶葉は、まるで我が子のように大切に手塩にかけたもの。その思いが一杯の中に込められ、雑味がなくすっきりとした味わいが広がります。
第9位：トマト
トマトの鮮やかな赤色は、強力な抗酸化成分「リコピン」が豊富な証です。
リコピンは、活性酸素を除去する力が非常に強く、生活習慣病の予防や美肌効果が期待されています。また、ビタミンCやビタミンEも含まれており、免疫機能の維持を助けます。
- おすすめの食べ方
リコピンは油と一緒に摂ると吸収率がアップするため、オリーブオイルをかけたサラダや、加熱して作るトマトソースなどが効果的です。ミニトマトなら、洗うだけで手軽に食べられます。 - 更に手軽に摂りたい方にはジュースタイプもおすすめ。
無垢のトマトジュース（プレミアム）(自然農法の有機ミニトマト100％)1000ml
★無垢のトマトジュース（プレミアム）
自然農法の有機ミニトマトを100％使用。
樹上完熟の個体のみを使用し、手間のかかる製法で超濃厚なジュースに仕上げました。
甘さだけでなく旨味はもちろん、香りもフルーティーで、トマト特有の青臭さは無く、三位一体となった、最高のトマトジュースだと農園としても自信を持って言える出来になっております。
【トマトジュースが嫌いな子供がグビグビ飲み、おかわりまでした】という喜びのコメントも頂いております。
また、製法にもこだわっており添加物は一切使っておりません（塩・クエン酸・pH調整剤全て不使用、原材料はミニトマトのみです）
ぜひ一期一会のトマトジュースを味わってみてください。
第8位：お酢
調味料としてよく使われるお酢ですが、「酢」を摂取すると、摂取した食べ物を効率よくエネルギーに変えてくれることで、疲労回復やスタミナアップに役立つのです。自然治癒力も高めてくれます。
- おすすめの食べ方
コンビニでも手軽に買えるサラダチキンが最も手軽です。茹でたり蒸したりして、サラダや和え物にするのも良いでしょう。1日100g程度を目安に摂取するのがおすすめです。 - ドリンクタイプの飲みお酢も人気のアイテムです
国産原料で造ったのむ酢３本セット （檸檬・柚子・生姜酢 200ml 各1本ずつ）
徳島県産柚子果汁、広島県産レモン果汁100％を使用し、国産純りんご酢をベースに、蜂蜜などを使用した、のむ柚子酢、のむ檸檬酢。そして、高知県産すりしょうがをぜいたくに使い、国産純りんご酢、蜂蜜などを使用して造った風味豊かな飲みやすい生姜酢です。全て広島北部から湧き出る良質な天然水を使用して造ったまろやかな飲むお酢です。水・炭酸・牛乳など3倍で割ってお飲みください。
第7位：はちみつ
はちみつはさまざまな栄養成分がバランスよく含まれ、咳・喉の痛み対策や口腔ケア、風邪予防、スキンケア、腸内環境を整えるなど、健康と美容に嬉しい効果が多く期待できます。
- おすすめの食べ方
白湯に少しだけ溶かして飲むのも体が温まっておすすめです。また、無糖のヨーグルトに混ぜて食べることで朝食でも手軽に摂取できます。
四万十の幻の蜂蜜 SHIMANTO LOCAL HONEY 80g
四万十のニホンミツバチが集めた希少な『幻のはちみつ』 SHIMANTO LOCAL HONEYは四万十のニホンミツバチによって高度に精製され、完成された天然食品です。 ハチミツには含有する有機酸類、糖類により強い浸透作用と、菌又は殺菌作用があり、そのまま召し上がることによって豊富な栄養源となる最も安全な食品です。ニホンミツバチは日本古来種のミツバチで、繊細なために養蜂が難しいと言われています。現在そのミツバチの流通シェアは1％未満と言われる程希少です。
第6位：ハーブティー
体の冷えは免疫力低下の原因になります。ノンカフェインのハーブティーは体を温めてくれながら、ホット一息つくことのできるアイテム。お気に入りのアイテムを常備しておくのもおすすめです。
【和リンデンハーブ】しなの花ティー（ホール）
山形で和リンデンと呼ばれる［しなの木］に８日間だけ咲く貴重なお花をひとつひとつ丁寧に手摘みしてドライハーブをつくりました。 ホールタイプのしなの花ティーはお湯を注ぐとお花が咲いたように開きとても可憐です。また、香りは優しく余韻を感じ、ほのかな甘さで安らぎます。 ノンカフェインなので、自分を整え、ひと息つきたい時にぴったりなリトリート和 ハーブティーです 。 ※商品にカップ・コースターは付属しません
第5位：青魚（サバ・カツオ）
サバやカツオなどの青魚は、健康な血液を保つ「EPA」と「DHA」の宝庫です。
EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、オメガ3系脂肪酸の一種で、血液をサラサラにして血流を改善する効果があります。これにより、疲労物質の排出がスムーズになり、疲労回復を助けます。また、脳の働きを活性化させる効果も知られています。
- おすすめの食べ方
手軽に摂れるサバ缶は常備しておくと便利です。煮汁にも栄養が溶け出しているので、汁ごと料理に使うのがおすすめです。週に2〜3回は食卓に取り入れたい食材です。
［送料無料］地元高知人も、これは美味い！とうならせる！一本釣り地鰹の藁焼きタタキ（旬凍）
地元の高知県民をもうならせる絶品の鰹たたき。 カツオといえば高知県。そして、高知県のなかでも《鰹乃國》と呼ばれているのが中土佐町・久礼です。太平洋に面したこの小さな漁師町は、400年以上続く伝統漁法《鰹の一本釣り》で栄えてきました。昔の木船にはエンジンもなければ保冷庫や氷もないため、すぐ目の前の海で釣り上げ、すぐに港へ戻らなくてはなりませんでしたが、だからこそ、久礼には土佐沖で釣り上げた鮮度の良い《地鰹》が集まりました。
第4位：玄米
主食を白米から玄米に変えるだけで、エネルギー代謝を助けるビタミンB群を効率よく摂取できます。
ビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える際に不可欠な栄養素です。これが不足すると、食べたものがうまくエネルギーにならず、疲れやすさやだるさの原因になります。玄米は白米に比べて食物繊維やミネラルも豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
- おすすめの食べ方
いきなり全てを玄米にするのが難しければ、白米に大さじ1〜2杯の玄米を混ぜて炊くことから始めてみましょう。よく噛んで食べることで、満腹感も得やすくなります。
つぶつぶ美味しい！石川県_能登半島志賀町産《2kg》コシヒカリアモーレ
コシヒカリアモーレは、石川県能登半島の清涼な水と豊かな土壌から生産されています。
特に水はその土地でしか使えない貴重なもので、他からの流入が無い大きな溜池から肥沃な水を水引き入れて利用しています。
等級は「一等米」です。他の生産者さんが作ったお米とはブレンドされていない単一米なので、粒揃いが良く、炊き上がりも均一です。つぶつぶ食感が特徴で、甘くてもっちり美味しいお米です。
志賀町の農家の皆様が、丹精込めて育てたお米は、お茶碗をパクリと開ける音が聞こえるようなおいしさがあります。毎日の食卓が愛おしく感じられるような、豊かな味わいをお楽しみください。
・白米、玄米、５分づき米の3種類からお選び頂けます「種類」から選択してください。
第3位：おから
おからは、食物繊維、たんぱく質、カルシウム、イソフラボンなどの栄養素が豊富で、腸内環境の改善、便秘解消、様々な健康効果が期待できます。
- おすすめの食べ方
煮物などに使用するのが一般的ですがご家庭では難しい場合、下記でご紹介するグラノーラなどで朝食に取り入れるのがおすすめです。
おからで作った無添加グラノーラ 100g×3p
国産生おからを主原料とすることで、カロリー60％OFFと糖質カットを実現し、食物繊維たっぷりなおからの力で驚きの満腹感を得られます。 1食で心もお腹も満たされる、人にも地球にも優しいグラノーラです。 お客様の声をもとに7つのフリー（添加物、グルテン、動物性食材、白砂糖、着色料、保存料、乳成分全て不使用）を実現したことで、「健康的な食生活をしたいけど継続できない」「添加物、グルテン、動物性食品を避けたい」といった食事情を抱える方の健康管理、選択の手間を省くことができ、本製品で1食置き換えるだけで健康生活を始められます。 袋からお皿に50gほど取り出し、そのままでも、 豆乳、ヨーグルトに合わせても美味しくお召し上がりいただけます。
第2位：にんにく
にんにくの独特の香りのもとは、強力な疲労回復効果と殺菌作用を持つ「アリシン」です。
アリシンは、ビタミンB1と結合することでその吸収を高め、糖質をエネルギーに変える働きを長時間持続させます。これにより、スタミナアップや疲労回復に即効性が期待できます。また、その強い殺菌力で、体内に侵入したウイルスや細菌と戦うのを助けてくれます。
- おすすめの食べ方
アリシンは、にんにくを刻んだり、すりおろしたりすることで生成されます。炒め物やパスタソース、ドレッシングなどに少量加えるだけで、料理の風味と健康効果が格段にアップします。
第1位：納豆
栄えある第1位は、日本のスーパーフード「納豆」です。免疫力アップ、疲労回復、血液サラサラ効果など、健康維持に必要な栄養素が凝縮されています。
納豆のネバネバに含まれる酵素「納豆キナーゼ」は、血栓を溶かし血液をサラサラにする効果が有名です。さらに、良質な植物性タンパク質、腸内環境を整える食物繊維、骨を丈夫にするビタミンK2、エネルギー代謝を助けるビタミンB群など、まさに「これだけ食べれば生きていける」と言われるほどの完璧な栄養バランスを誇ります。
- おすすめの食べ方
毎日1パック食べるのが理想です。熱に弱い酵素もあるため、加熱せずそのまま食べるのが最も効果的。キムチやネギ、卵黄などを加えると、さらに栄養価が高まります。 - 摂りやすさを重視する方のためには、粉末タイプもおすすめです。
目的別！最強の食べ物ランキング
「特にこの悩みを解決したい！」という方のために、目的別におすすめの食べ物をランキング形式でご紹介します。
免疫力を高める食べ物TOP3
風邪や感染症に負けない体を作るためには、免疫力を高める食事が欠かせません。
- 第1位：ヨーグルト
腸は最大の免疫器官。善玉菌で腸内環境を整えることが、免疫力アップへの一番の近道です。 - 第2位：きのこ類
β-グルカンが免疫細胞を直接活性化させ、体の防御システムを強化します。 - 第3位：納豆
豊富な栄養素が総合的に免疫機能をサポートし、腸内環境も改善する万能選手です。
疲労回復に効く食べ物TOP3
なかなか抜けない疲れには、エネルギーを生み出し、疲労物質を取り除く食べ物が効果的です。
- 第1位：鶏むね肉
疲労回復に特化した成分「イミダゾールジペプチド」が、体の芯から疲れを癒します。 - 第2位：にんにく
ビタミンB1の吸収を高め、エネルギー産生を促進。即効性のあるスタミナ源です。 - 第3位：青魚（サバ・イワシ）
EPA・DHAが血流を改善し、全身に酸素と栄養を届け、疲労物質の排出を助けます。
元気が出る即効性のある食べ物
「今すぐ元気が欲しい！」という時には、素早くエネルギーに変わる食べ物がおすすめです。
ランキングで紹介した食品の中では、にんにくがビタミンB1の働きを高め、エネルギー代謝を促進するため体感を得やすいでしょう。
その他、エネルギー源となる糖質と、その代謝を助けるビタミンB群を同時に摂れるバナナや、クエン酸が豊富な梅干し・レモンなども、疲れた時の即効性のある食べ物として知られています。
毎日続ける！健康的な食事のコツ
体に良いと分かっていても、続けるのが難しいと感じる方も多いはず。ここでは、忙しい毎日でも無理なく続けられるコツをご紹介します。
コンビニで手軽に買える食品
コンビニは健康的な食材の宝庫です。上手に活用しましょう。
- サラダチキン
手軽にタンパク質とイミダゾールジペプチドを補給できます。 - ゆで卵
完全栄養食とも呼ばれるほど栄養バランスに優れた一品です。 - ヨーグルト（無糖）
様々な種類の乳酸菌を試してみるのもおすすめです。 - 納豆巻き
外出先でも手軽に納豆の栄養を摂ることができます。 - サバの塩焼き
調理の手間なく、良質な脂質とタンパク質を摂取できます。 - トマトジュース（食塩無添加）
リコピンを手軽に補給したい時に最適です。
朝食に取り入れたい一品
一日の始まりである朝食は、体を目覚めさせ、活動のエネルギーを補給する重要な食事です。
- 納豆ごはん（玄米）
タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂れる最高の組み合わせです。 - ヨーグルト＋フルーツ
善玉菌とビタミン、食物繊維を一度に摂取できます。 - 具沢山の味噌汁
きのこや豆腐、わかめなどを入れれば、発酵食品と野菜の栄養をまとめて摂れます。
効果を上げるおすすめの食べ合わせ
食材の組み合わせを工夫することで、栄養の吸収率を高めることができます。
- 納豆 × キムチ
どちらも発酵食品であり、善玉菌の種類を増やすことで腸内環境改善の相乗効果が期待できます。 - トマト × 油（オリーブオイルなど）
トマトのリコピンは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が格段にアップします。 - 鶏むね肉 × にんにく
にんにくのアリシンが、鶏むね肉に含まれるビタミンB1の吸収を助け、疲労回復効果を高めます。
体に良い食べ物のよくある質問
最後に、体に良い食べ物に関してよく寄せられる質問にお答えします。
毎日同じ食品を食べても大丈夫？
特定の食品が体に良いからといって、そればかり食べるのはおすすめできません。
どんなに栄養価の高い食品でも、それだけでは全ての栄養素をまかなうことはできません。例えば、納豆は素晴らしい健康食品ですが、ビタミンAやビタミンCは含まれていません。
大切なのは、様々な食材をバランス良く組み合わせること。色々な種類の食品を食べることで、栄養の偏りを防ぎ、総合的な健康効果が高まります。
一番即効性が期待できる食べ物は？
食品は医薬品ではないため、「必ず効く」という保証はありませんが、比較的体感を得やすいものはあります。
例えば、エネルギー不足で疲れている場合は、エネルギーに素早く変わるバナナやおにぎりなどがおすすめです。また、疲労回復成分を含む鶏むね肉や、血行を促進するにんにくなども、元気が出る食べ物として体感しやすいかもしれません。
調理が苦手でも続けられる？
もちろん続けられます。調理が苦手な方でも手軽に取り入れられる方法はたくさんあります。
- そのまま食べられるもの
納豆、ヨーグルト、トマト、バナナなど - お湯を注ぐだけのもの
乾燥わかめやネギを入れたインスタント味噌汁、緑茶など - コンビニやスーパーの惣菜を活用する
サラダチキン、サバの塩焼き、ひじきの煮物など
無理に自炊にこだわらず、上手に市販品を活用して、まずは食生活に一品プラスすることから始めてみましょう。
まとめ
今回は、免疫力アップと疲労回復をテーマに、体に良い食べ物ベスト10をご紹介しました。
- 体に良い食べ物の基本は、栄養バランスの取れた多様な食材
- ランキング上位の納豆、にんにく、おからは特におすすめ
- コンビニ商品や簡単な食べ合わせを活用すれば、無理なく続けられる
健康的な体は、一朝一夕に作られるものではありません。しかし、日々の小さな積み重ねが、未来のあなたの健康を大きく左右します。
まずはこの記事で気になった食品を一つでも、今日の食事から取り入れてみませんか？その一歩が、疲れ知らずで元気な毎日へのスタートラインです。